​학생부터 청년, 중년, 노년에 이르기까지 모두가 우울과 불안을 안고 살아가고 있는 대한민국에서는 우울증 환자가 100만 명을 넘는 시대이다.

이러한 번아웃은 단순히 ‘마음이 힘들다’에서 끝나지 않고, 신체적인 반응으로도 나타난다. 인지기능 손상(집중, 기억, 결정), 경직(수면, 피로, 근 뭉침), 감정(화, 눈물, 공허), 관계(미움, 고독), 부정적 생각(쓸모없음, 후회, 자책), 회피(지나친 약속의 취소, 아무것도 하지 않음, 포기) 등의 반응이 나타난다면 ‘그냥 지쳐서 그래’, ‘쉬면 괜찮아질 거야’와 같은 반응은 결코 도움이 되지 않을 것이다. 

그러면서 본인이 스트레스가 어느 정도 쌓였는지 알 수 있는 간단한 방법을 알려주었다. 스톱워치로 본인의 들숨과 날숨의 평균 시간을 체크하는 간단한 방법이다. 참여자들의 평균 호흡 시간은 3초 후반대였다. 스트레스가 없는 상태의 평균 시간이 5~6초임을 감안하면, 대부분 스트레스와 긴장을 가지고 있는 상태였다. 이는 퇴근 후에도 머릿속에 해야 할 일을 계속 생각하여 긴장 상태를 유지하고 있고, 그게 기본값이 되어버린 상황이라고 설명해 주었다.

 

아래 7단계 부분에서 본인이 어느 정도 위치에 있는지 확인해 보자.
  
※자료출처 : 뜻밖의 상담소 김지연 대표​

우리나라 직장인의 대부분이 2~3단계에 있다고 한다. 그래서 6단계 번아웃까지 가면 매우 위험한 상황이기에, 우리나라와 달리 해외는 번아웃이 의학적으로 진단서로 나온다고 한다.

나의 마음이 아프다는 것을 알았으니 ‘바디스캔’처럼 내 마음이 스트레스에 더 빠지지 않게 하는 ‘마음스캔 - 마음을 말하는 언어 배우기’ 단계로 넘어갔다. ‘알아차림’이라는 일부러 어색한 표현을 사용하는데, 이는 내가 나를 관찰하는 ‘메타인지’ 단계로 유도하기 위함이다. ‘마음스캔’을 하는 방법은 아래와 같다.​

1. 신체감각 알아차리기 - 눈 감고 바디스캔하고, 짝과 번갈아 가면서 “어디가 어떠한지 알아차립니다.”(ex 콧등에 땀이 모이는 것이 알아차립니다.)

2. 떠오르는 생각 알아차리기 -  “어떠한 생각이 떠오름을 알아차립니다.”, “무엇이 생각남을 알아차립니다.”
3. 느껴지는 감정 알아차리기 - “어떠어떠한 감정을 알아차립니다.”(모든 생각에는 감정이 따라온다.)

※자료출처 : 뜻밖의 상담소 김지연 대표​

4. 나에게 필요한 것 알아차리기 - “무엇이 필요함을 알아차립니다.”

※자료출처 : 뜻밖의 상담소 김지연 대표​

호흡 측정, 근육 경직, 바디 스캔, ‘마음 스캔’의 방법을 통해 나의 현재 스트레스 상태를 확인하고, 그 스트레스가 더 커지지 않게 하는 방법을 우선 배웠다. 하지만 스트레스를 누적했다가 해소하는 방법보다는, 초기에 쌓이는 작은 스트레스를 바로바로 해소하는 자기만의 루틴을 찾고 습관화해서, 더 큰 스트레스를 막는 방법도 있다.

"직무나 커리어적인 스트레스 - 글쓰기를 통해 불만을 글로 전환
일상생활의 작은 불안 - 수영, 헬스 같이 집중이 필요한 운동

바로 해결할 수 없고 시간이 필요한 스트레스 - 일단 자고 다음 날 생각하기"

김지연 대표는 이 밖에도 스트레스를 해소하는 100가지 방법 중 일부를 소개해 주었다.

나름 내가 일상생활에서 꾸준히 실천하고 있는 것들이었다. 이 외에도 ‘스트레스 해소 지도’의 방법도 알려주었는데, 그동안 내가 스트레스 해소의 방법으로 잘 사용하고 있었던 것들을 목록화하고, 새로 추가하거나 제거하는 방법이다. 김지연 대표의 경우 스트레스 해소 방법에 ‘방 정리’가 있지만, 스트레스 해소를 위해 ‘방 정리’를 해야 한다는 압박감이 오히려 더 스트레스가 되었다고 한다. 그래서 나만의 스트레스 해소법의 습관화도 중요하지만 상황에 맞는 유연성도 필요하다는 생각이 들었다.

마음 건강은 오랜 기간에 걸쳐 망가지기 때문에, 마음 치료에도 오랜 시간이 필요하다. 개인이 스스로를 지키고 보호하는 방법도 중요하지만, 사회가 더 이상 개인의 마음에 상처를 주지 않는 분위기와 문화를 만들고, 다양한 마음 치료를 위한 서비스를 지속적으로 제공해 주기를 바란다.