건강한 아름다움, 2030 여자들의 우리 몸을 위한 영양 공부(3)

<내 몸이 건강해지는 한끼 식단>

2016년 11월 19일 (토) 젊음의 거리, 홍대

20, 30대 독거여성들은 대체로 식생활습관이 건강과 거리가 멀게 마련이잖아요. 갓 독립한 사람들은 사실 뭘 어떻게 해먹어야 하는지 그런 것도 잘 모르기도 하고요. 건강한 아름다움을 위해서 균형잡힌 식단과 영양에 대한 정보가 필요하다고 생각했습니다.

20, 30대 혼밥족 독립주거 여성들이 자신의 정신건강, 신체건강을 위해 영양식단에 대한 정보를 배우고, 간단하게 집에서 해먹을 수 있는 집밥레시피 등을 공유할 수 있었으면 좋겠다는 마음에서 기획된 이 모임은, 지난 11월 6일의 첫 번째 만남, 11월 12일의 두 번째 만남에 이어 11월 19일 (토) 드디어 3회차 모임을 갖게 되었습니다.

처음 만남의 어색함을 뒤로 하고, 20대의 추억을 되살아나게 한 대학 교정에서의 만남, 그리고 이번 세 번째 만남은 가장 핫하다는 홍대입구에서의 만남까지. 계획했던 모든 모임을 마무리하는 날이 다가오니까 모두 아쉽다는 생각부터 들어서, 기분이 좀 묘했습니다. 다들 서운한 표정이 역력한 채로 서 있다가, 기분 좋게 밥을 먹고 시작하자는 누군자의 제안에 서로 약속이라도 한 듯이 “고기!”를 외쳐서, 언제 서운했냐는 듯 모두가 근처의 밥집으로 발길을 옮겨 함께 식사를 했습니다.

지난번 식습관 탐구를 통해 분석해 본 결과, 우리는 불규칙적인 식사시간, 일품류와 면류 위주의 식사를 하고 있었습니다. 그리고 강사님은 독립주거 여성들이 특히 1인분 씩 음식을 조리하는 것에 어려움이 있어 더욱 챙겨먹기 힘들다는 부분도 잊지 않고 지적해 주셨습니다.

실제로 혼자 사는 사람들이 불규칙적인 식사를 한다거나 인스턴트 음식 위주의 식사를 하는 가장 큰 이유가 바로 식재료와 조리의 문제였는데요. 재료를 사서 1인분의 음식을 하면 남은 재료는 대부분 버리게 되고, 적은 양의 식재료는 또 가격 대비 비싸고, 그러다보니 자연스럽게 사먹게 되거나 끼니를 거르게 된다는 문제점이 있었습니다.

또 전반적으로 단백질 섭취가 부족한 것으로 보인다고 하셨는데, 특히 겨울철은 면역력이 가장 약해지기 쉬운 시기라 그런 부분에 대비하여 면역력을 높일 수 있는 식재료에 대해 함께 공부해보기로 했습니다. 강사님의 자료를 공유합니다.

■ 겨울철 면역력을 높이는 6가지 식재료 탐방

불포화지방산은 물론 비타민까지 가득, 꽁치
꽁치는 단백질뿐만 아니라 우리 몸에 이로운 불포화지방 함량도 높다. DHA는 잘 알려져 있다시피 두뇌 활동 개선과 혈액을 맑게 정화시키는 기특한 영양소다. 오메가3 지방은 체내에서 항염증 효과를 내며, 면역력 증강에 상당한 도움이 된다. 이외에도 비타민 A·D·B₁₂, 칼슘, 핵산 등이 풍부한 그야말로 겨울철 ‘팔방미인’ 식재료다

활력의 제왕, 굴
‘바다의 우유’로 불릴 만큼 완벽한 영양 구성을 자랑하는 굴에는 단백질, 글리코겐, 무기질, 비타민, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 굴에 다량 함유된 아연은 면역 시스템 강화, 단백질의 합성, 호르몬의 원활한 분비 등에 관여하므로 결핍되지 않도록 주의해야 한다 과로 등으로 몸이 피로할 때 타우린이 함유된 건강 음료를 마시는 이들에게도 타우린이 풍부하게 함유된 굴을 권한다.

산에서 나는 고기, 표고버섯
칼로리 함량이 적고 식이섬유, 비타민 D가 풍부하고 특히 핵산은 면역 기능 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 비타민과 미네랄, 각종 아미노산이 풍부해 원활한 성장 발육과 신진대사를 돕는다.

칼로리는 낮고 영양은 만점, 물미역
미역은 날씨가 추울수록 더 잘 자란다. 미역에 들어 있는 무기질 중 요오드는 갑상선호르몬 생성의 주요 물질로 갑상선 장애 개선에 중요한 역할을 하는 성분이다. 섬유소가 풍부해 활동량이 줄어드는 겨울에 자칫 나타나기 쉬운 변비 예방에 좋다. 미끈거리는 미역의 점액질에 풍부하게 들어 있는 알긴산이 장내에서 유해 물질을 흡착해 체외로 배설시키는 데 도움을 준다.

면역물질 합성하는 고단백 식품, 닭고기
다른 육류에 비해 포화지방이 적어 좋은 단백질 공급원 중의 하나로, 단백질은 체내에서 여러 가지 역할을 하는데 그중 하나가 바로 면역물질을 합성하는 것이다. 신선한 닭고기에는 필수아미노산인 메티오닌과 신진대사를 활발하게 돕는 니아신 성분이 풍부하게 들어 있어 피로 해소, 혈액순환 개선에도 힘을 발휘한다.

매일 챙겨 먹기 좋은 단백질 공급원, 콩
‘장수 지역의 노인들은 콩을 주식으로 삼는다’라는 말이 있을 정도로 콩은 대표적인 건강식품이다. 필수지방산, 식이섬유, 비타민 B군, 무기질이 많다. 콩에는 항산화 작용, 세포 손상 억제 등 생리적으로 유익한 역할을 하며 특히 콩에 들어있는 이소플라본은 에스트로겐의 대체역할을 하여 갱년기 여성들에게 필수로 섭취를 권하고 있다.

그와 더불어 우리는 전날, 저녁 식사를 카톡방에 찍어올리라는 강사님의 명을 받들어 서로의 식단을 공유하며 이미 한바탕 웃은 일이 있습니다. 그 식단도 공유해봅니다.

(1) 밥 류

정말 집밥은 한 사람밖에 없었지만, 그래도 비교적 밥을 먹으려고 애쓴 흔적이 있는 사람들까지 포함해 8명 중 4명이 밥을 먹고 있었습니다.

첫 번째 사진은 한 참가자 동네의 5천원짜리 백반집 메뉴라고 하는데, 대학생 참가자들의 부러움을 한몸에 받았습니다. 기숙사 밥이 저렇게 나오면 매일 빠지지 않고 먹을 것이라며 눈물을 흘리는 이모티콘으로 카톡방을 도배하던 모습이 생각나네요.

회사 워크숍이라 도시락으로 저녁을 때우고 있다던 직장인의 밥상과, 한 명은 입원한 문병을 가서 환자식을 자기 밥인양 찍어보내 사람들에게 웃음을 사기도 했습니다.

마지막 사진은 가족과의 저녁상을 차리다 급하게 찍어 올린다던 왕언니의 가정식이 돋보이는 밥상이었습니다.

(2) 간식 류

많은 이들의 가슴을 아프게 했던 사진이었습니다. 배고프다며 물과 간식 하나를 찍어올린 사회초년생 직장인의 저녁 사진.

그리고 야근 중이라며 떡볶이 사진을 찍어올린 강사님은, 7첩반상에 영양균형 잡힌 저녁을 먹어야 하지 않느냐며 우리 모두의 지탄(?) 아닌 지탄을 받아야 했습니다. 그렇습니다. 강사님도 직장인 여성이었던 것입니다.

(3) 주류

의외로 한 명밖에 없어서 모두가 의아해 했던 주(酒)류 사진입니다. 약속한 친구가 늦게 와 먼저 한잔 하고 있다던 직장인 참가자의 사진이었습니다.

(4) 샐러드 류

낮에 배부르게 먹어 저녁은 가볍게 드신다던 40대 주부의 저녁 식단입니다. 집에서 만든 거라 두툼하게 썰어 올린 치즈가 무척이나 먹음직스럽다는 의견이었습니다.

전날 올린 사진을 다시 돌려 보며, 지난 시간 강사님의 지도 아래 정해서 일주일 동안 지키기로 했던 규칙을 다시 살펴보고 그에 대해 이야기를 나누었습니다.

- 주 3회 이상 아침을 챙겨 먹기

- 편의점 및 매점의 삼각김밥, 컵라면 줄이기

- 탄산음료 금지 / 커피는 아메리카노

- 고기를 먹을 때는 밥을 줄이기

- 채소와 과일을 먹을 기회가 생기면 꼭 챙기기 (자취녀들)

- 야식은 되도록 삶은 달걀, 샐러드 위주

- 음주는 주 2회, 소주는 한 병 맥주는 1000cc 이하

- 주 2회 이상, 회당 30분 이상 걷기

결과는 어땠을까요?

이렇게 산다는 게 수능 재수 1년 하는 것보다 더 힘들었다는 막내 참가자부터, 최대한 지키려고 노력했더니 뭔가 절도있는 삶을 사는 것 같은 기분이 들었다는 왕언니 참가자까지 그야말로 각양각색의 이야기가 펼쳐졌습니다. 그리고 여전히 우리에게 어려웠던 것은 혼밥녀들의 한끼 해결. 만들어 먹든 사 먹든 쉽지 않은 바로 그 미션.

그래서 강사님이 준비해 오신 <내 몸이 건강해지는 한끼 식단>을 공개합니다.

<내 몸이 건강해지는 한끼 식단>

■ 겨울철 단백질 UP 두부 간장 비빔밥

몸에 좋은 두부를 더 맛있게 먹을 수 있는 법, 간편하게 만들어 식물성 단백질 비타민 UP

◆재료(2인분)

밥 2공지, 두부1모, 상추,깻잎 5장씩, 부추 1줌, 후리가케, 초간장(간장3큰술, 설탕1/2큰술, 매실청, 식초 1큰술씩, 고춧가루, 깨소금 1작은술씩)

◆ 만들기

1) 두부 굽기 : 작은 크기로 네모지게 썰어 오일을 두른 팬에 소금을 뿌려 노릇하게 굽는다.

2) 상추,깻잎,부추 썰기 : 깨끗이 씻어서 상추와 깻잎은 채썰고 부추는 송송 썬다.

3) 초간장만들기 : 분량의 재료를 고루 섞어 만든다.

4) 밥에 준비한 재료 올리기 : 따뜻한 밥을 담고 야채를 올린 후 구운 두부를 얹는다.

5) 후리가케 뿌리기 : 두부위에 후리가케를 뿌리고 초간장을 곁들여 비벼 먹는다

■ 우리의 영원한 친구 닭알, 스크램블 에그 비빔밥

간장계란비빔밥은 지겹다! 더 고급지게 계란을 즐길 수 있는 방법

◆ 재료(2인분)

밥2공지, 쇠고기볶음(민찌육50g,다진파1작은술, 다진마늘1/2술. 간장 설탕 깨소금 참기름 1작은술씩, 후춧가루, 식용유 조금씩) 기타재료(달걀2개, 브로콜리1/8송이, 양파,당근,감자 ¼씩) 양념(다진 파 2작은술, 소금.참기름 1작은술씩, 식용유2큰술, 후리가케1큰술)

비빔양념장(김칫국물 2큰술, 물엿 2작은술, 매실청. 간장 1작은술씩, 고추장, 토마토케첩, 다시마국물 1큰술씩)

◆ 만들기

1) 스크램블에그 만들기 : 달군 팬에 기름을 두르고 달걀을 젓가락으로 저어가며 스크램블에그를 만든다.

2) 브로콜리.양파.당근.감자볶기 : 브로콜리, 양파, 당근, 감자는 굵직하게 다져서 소금으로 간을 하면서 기름 두른 팬에 올려 함께 볶는다.

3) 쇠고기 볶기 : 쇠고기는 다져서 다진 파 다진 마늘, 간장, 설탕, 깨소금, 참기름, 후춧가루를 넣고 조물조물 양념해서 10분동안 재웠다가 덩어리지지않게 볶는다.

4) 밥 양념하기 : 밥은 후리가케와 참기름으로 양념한다.

5) 비빔양념장 만들기 : 분량대로 넣고 냄비에 살짝 끓여서 비빔양념장을 만든다.

6) 밥에 준비한 재료 올리기 : 그릇에 양념한 밥을 담고 볶은 야채와 스크램블 에그, 볶은 쇠고기 순서대로 올리고 양념장을 곁들여 낸다.

식단대로 만들 수 있을지 모르겠다며 고개를 젓는 사람은 주로 자취생, 하지만 주부들은 아이들의 영양식으로 한번 도전해 보시겠다면서 인증을 약속하셨습니다.

세 번째 모임이 이렇게 즐겁게, 먹는 이야기로 끝이 났습니다.

20, 30대 혼밥족 독립주거 여성들이 자신의 정신건강, 신체건강을 위해 영양식단에 대한 정보를 배우고, 간단하게 집에서 해먹을 수 있는 집밥레시피 등을 공유할 수 있었으면 좋겠다는 마음에서 시작했던 모임이었습니다. 우리의 ‘잘’ 먹고 잘 살고자 하는 목적을 위해 만난 인연이었지만, 첫 만남 때와는 또 다르게 인간적으로 가까워진 다양한 나이대의 사람들이 또 하나의 네트워크를 이룰 수 있게 된 모임이어서 무척 즐거웠습니다.

그리고 지난 시간에 이어, 건강한 삶을 산다는 것은 단순히 좋은 음식을 먹는 것으로 되는 건 아니라는 것을 다시 한번 되새겼습니다.

좋은 만남 할 수 있게 해 주신 미트쉐어 측에 진심으로, 거듭 감사의 말씀을 전합니다.